Einleitung: Poledance als Ganzkörpertraining – Vorbereitung und Nachbereitung zu Hause
Poledance ist ein intensives Ganzkörpertraining, das Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Balance erfordert. Aber was, wenn du nicht regelmäßig ins Studio gehen kannst oder dein Training zu Hause fortsetzen möchtest? Kein Problem! Es gibt zahlreiche Home-Übungen, mit denen du deine Poledance-Technik verbessern, deine Muskulatur stärken und deine Flexibilität steigern kannst – ganz ohne Stange!
In diesem Artikel stellen wir dir die besten Übungen vor, die Poledance-Fans zu Hause durchführen können, um sich auf den nächsten Kurs vorzubereiten oder auch nach dem Training fit zu bleiben.
1. Poledance-Übungen zur Verbesserung der Kraft und Stabilität
Für Poledance benötigst du vor allem Kraft im Oberkörper, Stabilität im Rumpf und eine starke Core-Muskulatur. Diese Übungen helfen dir, dich auf die anspruchsvollen Moves an der Stange vorzubereiten.
✅ Plank (Unterarmstütz)
Die Plank-Übung stärkt den Rumpf und hilft dabei, die Stabilität zu verbessern, die du für viele Poledance-Bewegungen benötigst.
- So geht’s:
- Gehe in die Unterarmstütz-Position.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
- Halte die Position für 30–60 Sekunden.
- Wiederhole die Übung 3-mal.
✅ Push-ups (Liegestütze)
Liegestütze sind hervorragend, um die Oberkörpermuskulatur, insbesondere Arme, Schultern und Brust, zu stärken.
- So geht’s:
- Lege dich in eine normale Liegestütz-Position.
- Senke deinen Körper ab, bis deine Brust fast den Boden berührt.
- Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung 10–15 Mal, je nach Fitnesslevel.
2. Flexibilität und Dehnung für bessere Poledance-Moves
Flexibilität ist für viele Poledance-Tricks unerlässlich, um die Bewegungen kontrolliert und ästhetisch auszuführen. Hier sind einige Dehnübungen, die deine Flexibilität und Beweglichkeit erhöhen:
✅ Spagat-Dehnung (Seiten- und Frontspagat)
Ein starker Spagat kann dir helfen, viele Poledance-Moves fließender auszuführen, z. B. beim Überqueren der Stange oder bei tiefen Spins.
- So geht’s:
- Setze dich mit einem Bein nach vorne und dem anderen Bein nach hinten.
- Halte deine Hüften auf gleicher Höhe und dehne dich nach vorne, um die Dehnung zu intensivieren.
- Halte die Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole auf der anderen Seite.
✅ Hüftbeuger-Dehnung (Lunges)
Die Hüftbeuger sind besonders wichtig für Poledance-Posen. Diese Dehnung öffnet die Hüften und fördert die Beweglichkeit.
- So geht’s:
- Setze dich in eine Lunge-Position, das eine Knie auf dem Boden.
- Drücke die Hüfte sanft nach unten, um die Dehnung zu intensivieren.
- Halte die Position für 30 Sekunden pro Seite.
3. Poledance-Übungen für Grip und Handkraft
Für das Halten an der Stange sind starke Hände und Unterarme erforderlich. Um dies zu trainieren, kannst du spezielle Übungen machen, die deine Grip-Fähigkeit und Handkraft fördern.
✅ Farmers Walk (mit Hanteln oder Wasserflaschen)
Diese Übung stärkt deine Unterarme und Hände, was für das Festhalten an der Poledance-Stange entscheidend ist.
- So geht’s:
- Nimm eine Hantel in jede Hand oder benutze Wasserflaschen.
- Geh mit aufrechter Haltung und hebe die Gewichte für 30 Sekunden.
- Wiederhole die Übung 3-mal.
✅ Handtuch-Grip
Diese Übung simuliert das Halten der Stange und stärkt deine Finger- und Handmuskulatur.
- So geht’s:
- Hänge ein Handtuch über eine Stange oder einen Türgriff.
- Greife das Handtuch und halte es so lange wie möglich.
- Wiederhole die Übung 3-mal.
4. Poledance-Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit
Die Beweglichkeit ist nicht nur wichtig für Poledance-Tricks, sondern auch für die Bewegungsfreiheit beim Tanzen. Hier einige gezielte Übungen, die dir helfen, deine Bewegungsamplitude zu verbessern:
✅ Beinheben (Leg Lifts)
Mit dieser Übung stärkst du die Oberschenkel- und Hüftmuskulatur, was dir mehr Kontrolle über deine Beinbewegungen an der Stange verschafft.
- So geht’s:
- Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine nach oben.
- Hebe dein Bein mit einer kleinen Drehung zur Seite und senke es wieder ab.
- Wiederhole 10–15 Mal pro Seite.
5. Core-Training für mehr Kontrolle
Die Kernmuskulatur (Core) ist das Herzstück vieler Poledance-Bewegungen. Ein stabiler Rumpf sorgt für die Kontrolle und Präzision, die du in jeder Pose brauchst.
✅ Russian Twists (Bauchmuskelübung)
Diese Übung stärkt deinen oberen und unteren Rumpf, was dir hilft, beim Poledance die Balance zu halten.
- So geht’s:
- Setze dich auf den Boden, hebe die Beine an und halte sie in der Luft.
- Drehe deinen Oberkörper nach links und rechts, während du die Hände in einer Linie hältst.
- Wiederhole die Bewegung 15–20 Mal pro Seite.
Fazit: Poledance-Übungen für zu Hause für mehr Kraft und Flexibilität
Mit diesen Home-Übungen kannst du deine Poledance-Technik verbessern, ohne ins Studio zu müssen. Die Kombination aus Krafttraining, Flexibilität und Core-Stabilität wird dir helfen, dich auf den nächsten Poledance-Kurs vorzubereiten oder fit zu bleiben, zwischen den Trainingseinheiten. Egal, ob du Anfänger:in oder schon fortgeschritten bist – diese Übungen bieten dir die Möglichkeit, deine Leistung kontinuierlich zu steigern.
Call-to-Action:
Starte heute mit deinem Home-Training und bereite dich auf den nächsten Poledance-Kurs vor! Hol dir die Poledance-Stange für zu Hause und trainiere mit diesen effektiven Übungen für mehr Kraft, Flexibilität und Technik.